¿Qué es Mindfulness y por qué practicarlo?
Mindfulness o Atención Plena es la conciencia que surge a través de “prestar atención de una manera particular: a un propósito, en el momento presente y sin juzgar” (Kabat-Zinn, 1994). Es decir, ser consciente de la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación.
El Mindfulness se ha asociado teórica y empíricamente con el bienestar psicológico. Los elementos de la atención plena, es decir, la conciencia y la aceptación sin prejuicios de la propia experiencia de momento a momento, se consideran como antídotos potencialmente eficaces contra las formas más comunes de los trastornos psicológicos – rumiación, ansiedad, preocupaciones, miedo, ira, y así sucesivamente – muchas de las cuales implican las tendencias inadaptadas para evitarlas, suprimirlas, o un exceso de pensamientos y emociones estresantes (Shian-Ling Keng at col, 2011; Hayes y Feldman, 2004 y Kabat-Zinn, 1990).
Se puede concluir que la atención plena provoca varios efectos psicológicos positivos, como el aumento el bienestar subjetivo, la reducción de los síntomas psicológicos y reactividad emocional, y una mejor regulación del comportamiento (Shian-Ling Keng at col, 2011).
Esta técnica tiene sus raíces en antiguas tradiciones espirituales de al menos 2550 años de antigüedad, principalmente en el Budismo que enfatizó y desarrolló sistemáticamente.
Respecto a estudios neurocientíficos se ha comprobado mediante técnicas de electroencefalograma (EEG) que las personas que meditaban mostraron actividad alfa persistente con reducciones en la tasa metabólica y menor necesidad de descanso (Anand, Chhina, & Singh, 1961; Bagchi & Wenger, 1957; Wallace, 1970).
Evidentemente los beneficios del Mindfulness son relevantes, claro que es necesario la práctica diaria para que sea efectivo y duradero.
Algunos ejercicios para la práctica del Mindfulness son los siguientes, aunque mi recomendación es que, si es posible, se aprenda bajo la tutela de un profesional.
Primero
Elegid un lugar confortable, con iluminación tenue y con pocos ruidos en el que podáis permanecer sin ser molestados. Elegid una postura que os resulte cómoda, no se aconseja acostado porque facilita la ensoñación y el objetivo de la técnica es la atención no quedarse dormido. Se aconseja que se practique siempre en el mismo lugar.
Respiración
Para empezar a practicar se puede comenzar por esta técnica sencilla, consiste en ser conscientes de la respiración, sin forzarla, dejando fluir el aire de forma natural. Se puede comenzar por 30 o 45 min. ¿Por qué este tiempo? Se puede hacer en menos tiempo, pero las primeras veces la mente divagará y los pensamientos asaltarán continuamente nuestra atención, por lo que el tiempo productivo se reduce considerablemente. Cuando notéis que estáis pensando en otra cosa, se pueden realizar unas cuantas respiraciones fuertes para concentrarse y volver rápidamente a la respiración natural. Se aconseja mantener la misma postura durante todo el tiempo, aunque no es obligatorio.
Respiración 2
Igual que la anterior, pero esta vez fijándose (atención plena) en las sensaciones que se producen en los orificios de entrada de la nariz, la nariz misma y su periferia cercana, sin reaccionar.
¿Por qué es importante manejar estas dos técnicas primero?
La respiración es de los únicos factores corporales que somos capaces de regular voluntariamente, si entrenamos la respiración hacia un estado de calma estaremos reduciendo el estrés de forma general, por otro lado la conciencia propia de la respiración hace que cuando dominemos la técnica, seamos conscientes de nuestra respiración y seamos capaces de regularla, como por ejemplo, cuando nos enfadamos, nuestra respiración será más fuerte, si somos conscientes de ello seremos capaces de evaluar nuestro estado de ánimo y de regularlo a un estado de calma.
Sensaciones
A continuación nos centraremos en las sensaciones que se producen en el cuerpo, para establecer una concentración adecuada se puede empezar con unos 5 minutos de Atención a la Respiración y seguidamente a las sensaciones. Para que el ejercicio sea efectivo es necesario que sea sistemático para tomar conciencia de las sensaciones que se producen por todo el cuerpo por lo que sería necesario que se empezara por una parte del cuerpo e ir “barriendo” las demás partes ordenadamente. Se puede empezar por la cabeza, brazos, cuello, espalda, pecho, zonas intimas, piernas y volver el recorrido de abajo-arriba. Cuando los pensamientos asalten la concentración se puede volver a practicar la técnica de Atención a la Respiración. Se aconseja permanecer sin moverse unos 60 minutos. Lo importante aquí es pasar por todas las partes del cuerpo sin pararse. Se puede permanecer más en una zona, un minuto, si no se encuentra ninguna sensación y continuar se encuentre o no sensaciones. Hay que tener dos conceptos presentes: No juzgar, las sensaciones no son buenas, ni malas, por lo que no hay que crear apego a las sanciones ya sean placenteras o aversivas. Impermanencia, este no es tan importante pero hay que tener en cuenta que las sensaciones no son duraderas y al igual que surgen, desaparecen.
Relajación
Por último y para terminar se puede dedicar 5 minutos a relajación. Puede adoptarse una postura horizontal, estirar los músculos y relajarse completamente durante este periodo de tiempo.
Fundamentos
A medida que los estímulos se hacen irrelevantes se produce un proceso llamado habituación se refiere al proceso por el que, ante un estímulo repetido, la respuesta es cada vez menos intensa. La habituación se puede considerar la forma más primitiva de aprendizaje, y se da en todos los niveles del organismo, desde el celular hasta el psicológico. Un ejemplo típico se da cuando se trabaja en un ambiente ruidoso: la habituación al ruido produce que este se perciba como menos intenso de lo que es. También en el caso de la ropa, estamos habituados al roce de esta y estos estímulos se hacen irrelevantes.
Sin embargo la sensibilización, que consiste en el aumento de la respuesta ante un estímulo (debido a que sea nuevo o a que sea perjudicial). Habituación y sensibilización son procesos fundamentales en la adaptación de un organismo a su ambiente.
Con esta técnica se pretende llegar a un proceso parecido al de la sensibilización por eso es necesario que sea guiada por un profesional o se tenga claro el siguiente aspecto: NO JUZGAR, ser ecuánime, no reaccionar ante las sensaciones. ¿Por qué? Sería horrible que esos estímulos, como los picores que antes no tenían importancia estuvieran constantemente ahí, molestando, sería fácil detenerlo si focalizamos la atención en otra cosa y paramos de realizar la técnica porque la estemos llevando a cabo mal. El objetivo de la técnica es la consciencia, ser sensibles de nuestra corporeidad, de nuestro estado sin reaccionar impulsivamente, es un autoconocimiento de nuestro cuerpo y un manera de estar en el momento presente, momento a momento ya que no nos evadiremos o nuestros pensamientos no divagarán y se centrarán con mayor facilidad.
Por tanto, si queremos erradicar el malestar, los pensamientos negativos y el estrés es necesario el punto de no juzgar, ser ecuánime, no reaccionar ante las sensaciones para descondicionarnos de las reacciones que habitualmente realizamos. Así con estos conceptos básicos de la psicología como es el condicionamiento clásico en al que un Estímulo se le asocia una Respuesta y por repetición se condiciona y se automatiza. La técnica al tratar los estímulos de manera ecuánime descondicionaría tras repetición los posibles condicionamientos ordinarios. La habituación por tanto es también un tipo de condicionamiento natural por lo que en este caso también abarcaría este tipo de fenómeno.
Por último:
Vivir el momento presente, no evaluar las sensaciones como buenas o como malas no significa que no disfrutemos o permanezcamos impasibles ante las sensaciones, significan que tenemos que vivirlas tal y como se muestran, sin etiquetas. Un ejercicio que me gusta para practicar el Mindfulness es “comer una manzana”, es decir, estar completamente en el momento presente saboreando la manzana, disfrutando de todo su sabor, de cada bocado, de su textura, de su olor y de todo lo que implica. Una vez que se maneja la técnica se puede extrapolar a la vida diaria, al momento a momento, al pasear, al comer, al interaccionarse, se trata de sentir las sensaciones, sean agradables o desagradables, no de reprimirlas, sino de ser conscientes, de dejar fluir, como en el primer ejercicio, dejar fluir la respiración de forma natural, calmada. Este el verdadero punto del Mindfulness, claro que todos tenemos la potencialidad de adquirir estos beneficios, pero hay que practicarlo, hay que entrenarlo.
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